Получайте свежие новости на ваш E-mail:

Средиземноморская диета

Доброго времени суток дорогой читатель!

В этой статье мы поговорим о средиземноморской диете.

На протяжении нескольких столетий на побережье Средиземного моря сложился своеобразный образ питания, который и получил название — средиземноморская диета.

По своему характеру — это самая сбалансированная диета, так как её составляют, прежде всего, фрукты, овощи, рыба и цельно зерновые продукты. Исторически сложившийся рацион (у него есть множество вариантов), присущ 16 странам, которые граничат со Средиземным морем.

Средиземноморская диета

Если взять общие черты питания для всех этих стран, то они выглядят, примерно так:

  • Рыба и мясо курицы появляются в меню несколько раз в неделю, но морепродукты и рыба чаще курицы. Также в недельном рационе есть яйца (до 4 штук в неделю).
  • Красное мясо употребляют в пищу всего несколько раз в месяц, причём, в небольших количествах (300-400 г в месяц).
  • В ежедневном рационе обязательно есть фрукты (в обработанном и свежем виде), крупы и злаковые, орехи, лёгкие сыры и йогурты, а также бобовые.
  • Сладости готовятся на основе мёда и употребляются не чаще одного-двух раз в неделю.
  • Все продукты стараются подвергать минимальной обработке. Масло, сливки, животные жиры практически отсутствуют.
  • Оливковое масло — основной источник жира.
  • Употребляются ароматные травы в виде чеснока, лука и проч.
  • Что касается виноградного вина, то его употребляют во время трапезы в умеренном количестве (для женщин — один бокал, для мужчин — два бокала).
  • Важна физическая активность в течение дня.

Продукты, составляющие основу средиземноморской диеты

 

  • Важнейшим компонентом диеты, является оливковое масло, которое состоит из мононенасыщенных жиров, прекрасно усваиваемых организмом. Также в оливковом масле содержатся витамины, и оно является сильным антиоксидантом. Кроме того оливковое масло укрепляет стенки сосудов, снижает уровень вредного холестерина в крови, а также прекрасно действует на желудочно-кишечный тракт. Как вы знаете, оливки употребляют несколько тысячелетий. Их применяют для приготовления различных салатов, горячих блюд и соусов, а также они хороши как самостоятельное блюдо.
  • Поджаренный в масле лук служит усилителем вкуса, а зелёный лук в салатах возбуждает аппетит. Лук используется во всех видах. Именно сочетаясь с жирами репчатый лук способен подавлять синтез холестерина, что очень важно при сердечно сосудистых заболеваниях. Также лук прекрасно регулирует уровень сахара в крови.
  • Чеснок знаменит способностью, подавлять вирусы, и убивать микробы. Это древнейшее растение на планете, свойства которого были открыты в глубокой древности. Чеснок незаменим для сердечно сосудистой системы, так как понижает кровяное давление, поддерживает функцию сердечной мышцы, расширяя сосуды. И как вы знаете, поджаренный чеснок придает прекрасный аромат любому блюду.
  • Что касается помидор, то они появились в Средиземноморье сравнительно недавно, но  прочно заняли свое место в традиционной кухне. Помидоры используются в жареном, сыром и даже сушёном виде. Помидоры позволяют предотвратить появление раковых клеток. Они являются отличными антиоксидантами. В сочетании с оливковым маслом, помидоры являются прекрасным солнцезащитным средством.
  • Теперь мы поговорим о морепродуктах и рыбе, которые занимают в диете важное место. Они богаты минералами, витаминами, жирами и жирными кислотами Омега-3, которые необходимы для правильного функционирования организма. Они особенно важны для подвижности суставов, бесперебойной работы сердца, а также для построения клеток головного мозга.
  • Что касается ароматных трав, то они не только придают пище приятный вкус, но и помогают пище усваиваться. Жители Средиземноморья обычно употребляют: петрушку, розмарин, тимьян, кориандр, майоран, орегано, мяту, базилик, лавровый лист.
  • Важное место в рационе занимают семена и орехи, так как они богаты мононенасыщенными жирами и жирными кислотами Омега-3, также они богаты калием и магнием, фолиевой кислотой, а также  белком. Семена тыквы и подсолнуха — прекрасное дополнение к салатам, грецкий орех — с мясными блюдами, поджаренный миндаль сочетается с рыбными блюдами.
  • Злаковые и хлеб — это ежедневно на столе. В пищу используются отруби и твёрдые сорта пшеницы. Крупы (могут быть также гарниром) служат основным компонентом блюда, например, в марокканском кускусе и испанской паэлье. Как вы понимаете, злаковые и хлеб являются поставщиками сложных углеводов, которые дают организму энергию.
  • Йогурт и сыр — важные источники белка. Белок усваивается легко, так как кисломолочные бактерии их уже частично переварили. Также эти бактерии заботятся о здоровой микрофлоре желудка. Сыры в Средиземноморье готовят из овечьего и козьего молока, так как они содержат  холестерина меньше , чем коровье молоко.
  • Консервы и консерванты полностью исключены из рациона. В пищу употребляются только натуральные и свежие продукты и вино. Кстати, итальянцы во время каждого застолья пьют вино разбавленным, а не так как привыкли пить мы.

Примерное меню на несколько дней

День первый

Завтрак: фруктовый сок, свежий хлеб, несколько фруктов.

Обед: салат с тунцом, анчоусами, политый оливковым маслом; несколько стаканов воды.

Ужин: большой сладкий перец, фаршированный рисом, мясным фаршем, помидорами и травами, политый оливковым маслом и запеченный; салат и свежий хлеб. Можно запить стаканом красного вина.

День второй

Завтрак: свежий сыр, простокваша, хлеб из муки грубого помола.

Обед: суп из овощей, салат из морепродуктов, сок или вода.

Ужин: овощи во фритюре, салат из помидоров с чесноком и оливковым маслом, бокал красного вина.

День третий

Завтрак: йогурт, фрукты, свежий хлеб, кефир или вода.

Обед: макароны из твёрдых сортов пшеницы, томатный соус с пряностями, ароматическими травами и чесноком.

Ужин: закуска из яиц с чесноком и зеленью, свежий хлеб, салат из баклажанов с помидорами.

День четвёртый

Завтрак: обезжиренный творог, сметана, сок или вода.

Обед: суп из морепродуктов, свежий хлеб, сок.

Ужин: овощи во фритюре, салат из огурцов и отварной курицы.

День пятый

Завтрак: хлеб из муки грубого помола, овощи, сок и вода.

Обед: бульон с сухарями, салат из тунца.

Ужин: филе морского окуня, запеченное овощами, сок.

У средиземноморской диеты есть самый важный плюс — вы худеете медленно, но результат стабилен и держится долго. Это самая щадящая и сбалансированная диета из всех современных. И ещё самое лучшее, что есть в этой диете, что она помогает вам выработать привычку к здоровой еде, а также дает возможность питаться разнообразно, используя полезные блюда дома и практически в любом ресторане, кафе и столовой.

Если вам понравилась статья, вы можете поделиться прочитанным со своими друзьями в социальных сетях прямо под текстом.

С уважением, Столбунец Лидия.

Ссылка на основную публикацию